Sú oleje nezdravé?

08/03/2020

Kedy sa oleje stávajú nezdravými a ako sa tomu vyhnúť? O ich správnom používaní a ich vlastnostiach hovorí odborníčka Alena Ružová.

 

Oleje sa môžu stať nezdravými (nevhodnými na konzumáciu), iba ak sa nesprávne používajú. T.j. ak sa dlho vypráža, alebo ak sa použije malé množstvo oleja, prípadne sa použije na vyprážanie olej, ktorý je vhodný iba na použitie pre studenú kuchyňu, tak tieto faktory môžu negatívne poškodiť zdravie ľudí. Podobne aj neprimerane vysoký príjem nasýtených mastných kyselín napr. z palmového, alebo kokosového tuku je v rozpore so zdravou výživou.

Faktory ovplyvňujúce vplyv na zdravie ľudí:

- čas tepelnej úpravy,

- množstvo použitého oleja,

- vybraný druh oleja pre dané použitie,

- príjem vysokého obsahu nasýtených mastných kyselín.

Existujú 3 skupiny makronutrientov: Bielkoviny, Sacharidy, Lipidy. Všetky 3 skupiny sú dôležité pre zdravie ľudí. Lipidy sú široká skupina látok, ktoré sú nerozpustné vo vode a rozpustné v nepolárnych organických rozpúšťadlách. V molekule tohto lipidu je esterovou väzbou naviazaná mastná kyselina (MK), okrem toho môžu obsahovať ďalšie zlúčeniny.

 Lipidy delíme na:

  • Homolipidy – zlúčeniny alkoholov estericky viazaných s MK:
    • Tuky a oleje (TAG = triacylglyceroly) – najrozšírenejšia skupina lipidov
    • Vosky (prírodné)
  • Heterolipidy
  • Komplexné lipidy

MK – alifatické monokarboxylové kyseliny s funkčnou skupinou na jednom konci priameho nerozvetveného reťazca s celkovým počtom uhlíkových atómov 4 – 30.

 

Lipidy

  • majú široký význam pre organizmus
  • zdroje energie pre organizmus
  • stavebné jednotky bunkových membrán
  • prekurzory pre syntézu biologicky účinných látok (prostaglandíny, tromboxány, feromóny, hormóny a iné)
  • zúčastňujú sa pri transporte živín do buniek 
  • zúčastňujú sa pri prenose signálov medzi bunkami
  • esenciálne MK v nich sú dôležité pre imunitný systém organizmu

 

TAG = triacylglyceroly

  • nerozšírenejšia skupina lipidov
  • uľahčujú vstrebávanie tzv. v tukoch rozpustných nutrientov (vitamíny A, D, E, K, karotenoidy)
  • sú dôležité pri vytváraní chuťového v nemu pri konzumácii potravy
  • ochranná funkcia: tuk obaľuje vnútorné orgány (napr. obličky) a chráni ich pred mechanickým poškodením
  • izolačná funkcia – podkožný tuk – zabraňuje nadmernej strate tepla a vody do okolia (podobnú funkciu plnia vosky na listoch a plodoch)
  • výdatný zdroj energie, ich energetická hodnota (37 kJ/g) je dvakrát vyššia ako energetická hodnota bielkovín (17 kJ/g) a sacharidov (17 kJ/g). Sú teda najvhodnejšou formou skladovania energie v organizme

 

MK = mastné kyseliny

Voľné MK sa v prírode vyskytujú len málo, väčšinou sú viazané v tukoch, voskoch, fosfolipidoch a iných komplexných lipidoch. Možno ich rozdeliť z viacerých hľadísk.

Podľa spôsobu vzniku:

  • živočíšneho pôvodu
  • rastlinného pôvodu

Podľa nasýtenosti:

  • nasýtené MK
  • nenasýtené MK

 

 

Nasýtené MK sa podľa dĺžky uhľovodíkového reťazca delia na MK:

  • s krátkym reťazcom (C4:0 – C10:0) – najmä v mliečnom tuku
  • so stredným reťazcom (C12:0 – C14:0) – aj v rastlinných aj v živočíšnych tukoch
  • s dlhým reťazcom (C16:0 – C20:0) – aj v rastlinných aj v živočíšnych tukoch
  • s veľmi dlhým reťazcom (C16:0 – C20:0) – v raritných tukoch zo semien

Výhodou nasýtených MK je ich lepšia oxidačná stabilita v porovnaní s nenasýtenými MK. To sa využíva pri výrobe špeciálnych tukov určených na tepelnú úpravu pokrmov (smaženie, fritovanie). Nevýhodou je, že zvýšený príjem tukov s obsahom nasýtených MK (napr. kyselina laurová, myristová) je rizikovým faktorom pri vzniku  kardiovaskulárnych ochorení.

 V súčasnosti sa často uprednostňuje používanie palmového oleja pred regionálnym kvalitným slnečnicovým olejom s vysokým obsahom kyseliny olejovej. Palmový olej je síce stabilný počas vyprážania, je však diskutabilný z výživového hľadiska a nadpriemerného príjmu nasýtených mastných kyselín.

 

Nenasýtené MK môžu obsahovať jednu alebo viac dvojitých väzieb v molekule, (príp. môžu obsahovať aj trojitú väzbu). Podľa toho ich delíme na:

  • mononesýtené MK
  • polynenasýtené MK

Poloha dvojitých väzieb sa označuje číslom uhlíka, z ktorého väzba začína (počíta sa od karboxylovej skupiny, ktorá má číslo 1).

Podľa konfigurácie dvojitých väzieb:

  • cis (c); Z (zusammen)
  • trans (t); E (Entgegen)

Konfigurácia dvojitej väzby sa označuje ako cis-, trans, resp. skratkami c, t, prípadne v systematických názvoch ako E (entegegen) a Z (zusammen). Väčšina nenasýtených MK  v prírodných tukoch má cis – konfiguráciu dvojitých väzieb (Z-izoméry).

 

Tuky s obsahom tzv. transnenasýtených mastných kyselín v potravinách sú z výživového hľadiska prísne sledované. Pripisuje sa im negatívny vplyv pri vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vyskytujú sa v mikrobiálnych tukoch, niektorých živočíšnych tukoch a v tukoch upravených parciálnou hydrogenáciou. V minulosti bol ich obsah v potravinárskych výrobkoch (tuky na pečenie, sušienky, cukrovinky) vysoký (35-40 %). Po intenzívnej mediálnej kampani sa ich obsah v súčasnosti drží pod 3 %.

 

Špeciálnou kategóriou sú tzv. esenciálne polynenasýtené MK, sú nevyhnutné pre organizmus, nemá potrebné enzýmy (desaturázy) na ich syntézu, a musí ich prijať z potravy. Podľa polohy prvej dvojitej väzby od koncovej metylovej skupiny:

  • n-6 (napr. kyselina linolová), v lekárstve: ω-6 MK
  • n-3 (napr. kyselina linolénová), v lekárstve: ω-3 MK

n, ω – koniec uhlíkového reťazca MK

3, 6 – číslo C (od n), z ktorého vychádza prvá dvojitá väzba

 

 

Esenciálne MK majú mimoriadny význam v metabolizme MK a sú prekurzorom pre mnohé biologicky účinné látky v tzv. n-3 a n-6 metabolických radoch. Príjem tukov s obsahom polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín (linolová, linolénová) pôsobí priaznivo na zdravie ľudí. Zdrojom kyseliny linolovej (C18:2, n-6) sú oleje: slnečnicový, tekvicový, sójový, kukuričný olej. A zdrojom kyseliny ALA (C 18:3, n-6) sú oleje: repkový, ľanový a orechový.

Príjem n-3 a n-6 by mal byť 1:1 až 1:4 (v skutočnosti asi 1:20), tento pomer by sa mal zlepšiť zvýšením konzumácie rýb, ktoré obsahujú vyššie n-3 MK. Pokrokom z výživového hľadiska je aj obohatenie určitých margarínov o tuky s obsahom n-3 polynenasýtených mastných kyselín. Ich konzumáciou sa dá zlepšiť pomer príjmu (n-3) : (n-6) v prospech n-3 kyselín. Vhodnými tukmi pre zvýšenie príjmu n-3 mastných kyselín sú z jedlých rastlinných olejov ľanový, repkový a orechový olej a hlavným zdrojom omega 3 MK sú ryby

Modul: Aktuality